快抓住夏天的尾巴,衣服愈來愈輕薄,藏不住的小肚子、蝴蝶袖讓大家開始燃起減重的念頭,然而習慣性搜尋快速的減肥方法,常讓大多數人執行個幾天又耐不住饑餓,只能宣告計畫失敗! 其實減重的過程是能吃得快樂且長久執行的,就是要攝取不只會讓你吃飽,還能讓你感到飽足的食物。 

以下6個吃得很滿足又不會飢餓的秘訣,為營養師親身體驗的好方法 ,希望能讓你瘦得健康又開心喔!

  1. 選擇低 GI 食物:GI 值代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。要減少飢餓感最重要的就是維持血糖穩 定,不要讓血糖波動太大。當攝取的食物中含有愈多的可利用醣類或過度節食時,所造 成血糖反應的變化愈劇烈,很容易造成飢餓所產生的暴飲暴食。低GI食物的特色為含醣量低、纖維含量高、消化速度較緩慢的食物,例如:糙米、全麥食物、燕麥、蔬菜、水果等。也可以把蒟篛飯、蒟篛麵之類的食物以部分取代的方式來減少飯或麵的GI值與卡路里。 

  1. 避免空熱量:「空」熱量並不等於「零」熱量,而是指高卡路里、低營養素的食物,該食物的熱量來源多為較單一的碳水化合物、蛋白質或脂肪,且成分中鮮少維生素、礦物質及膳食纖維,也就是缺乏促進健康的營養成分在其中。例如: 「油炸食物」含有大量的油脂,且營養素在高溫油炸後變質或流失、「珍珠奶茶」含有大量的精緻糖與奶精(加工油脂),營養價值極低,這些食物比較容易讓心理上感到滿足,生理上卻無法得到充足營養的飽足感,只會讓減肥落入惡性循環。

  1. 增加膳食纖維:膳食纖維泛指一般存在食物中不被人體消化或吸收的植物總稱,食用富含膳食纖維的食物,需要較長的咀嚼時間,因此腦部中樞神經即可提供飽足訊息,因而避免吃進過量的食物。通常膳食纖維含量高的大多也是 GI 值較低的食物。富含膳食纖維的食物包括非精緻全穀類:燕麥、蕎麥、薏仁、紅豆等根莖類:蕃薯、芋頭、南瓜等豆類:黃豆、黑豆、毛豆等蔬菜與水果類其它如洋菜、寒天、蒟蒻含量也很豐富。

  1. 堅果取代部分的烹調用油:堅果含蛋白質與好的油脂,能延遲你感到饑餓的時間,此外,有研究發現攝食堅果能增加血清素而感到飽腹與愉悅。堅果類屬於油脂類,熱量較高,但一湯匙堅果的熱量僅為一湯匙烹調用油的1/3,用堅果取代部分的烹調用油,熱量反而較低。試著有一餐使用低油烹調搭配一湯匙的杏仁果、腰果、開心果或芝麻,你將會發現吃堅果能讓你的減肥變得更佳容易。

  1. 適量的低脂高蛋白食物:高蛋白食物有增加飽足感與穩定血糖的好處,這類食物包括: 肉、魚、雞蛋、乳製品、黃豆製品、毛豆、黑豆。另外,食物停留在胃的時間也會影響飽足感的時間,停留的時間受食物種類及質地所影響,停留時間是脂肪>蛋白質 > 醣類固體食物 > 流質食物,若是一餐的食物組成缺少高蛋白食物,會發現餐間容易有過度飢餓的現象。

  1. 餐間吃水果及喝足夠的水:水果含有天然的糖分、豐富的營養素與纖維素,又含有充足的水份,與常見的下午茶蛋糕、餅乾相比,熱量相對較低,且能和吃甜食一樣有滿足感。餐間喝足夠的水也是維持飽足感很重要的方法。

 

 

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