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世界衛生組織建議每日應限制添加糖的攝取量應低於 10% 總熱量,近年來甚至建議低於 5% 對健康更好,糖包括加工製備過程中添加的所有糖類,也包括蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁,但不包括水果及傳統果乾。

吃葡萄乾健康多多

葡萄乾有降低血壓的成效,它的含鈉量低,高鉀與膳食纖維豐富(每吃一份傳統果乾可達美國營養素建議的 9%),這樣的飲食有助於降低心血管疾病、高血壓與中風的發生,葡萄乾的多酚類與酚酸含量也很豐富。葡萄乾及其他果乾會影響體重嗎? 有一個大型橫斷面研究,分析 13,292 位成人,結果發現若每日吃果乾超過 20 公克會有較多的熱量攝取,但卻有較低的平均體重及腰圍。若維持 4 週地中海飲食,其中提供 84 公克的葡萄乾、混合堅果及橄欖油,低密度脂蛋白降低 15%。

當堅果遇上果乾

很少研究探討同時攝取堅果與果乾對心血管疾病的影響,但英國有個研究發現若每天食用健康食物–水果,果乾或無鹽堅果來取代不健康的零食(含高鹽分或精緻糖),可以預防每年近 6,000 位心血管疾病案例。同時吃堅果與果乾將有較低的升糖負荷及降低心血管代謝疾病的危險因子,這兩樣食物加總含有廣泛的(維生素E、類胡蘿蔔素、多酚類、酚酸) ,可降低氧化壓力造成的身體傷害,並加強內生性抗氧化防禦能力,以抵抗代謝損傷。

在美國,常吃堅果與果乾的人健康飲食指數平均為 60 分,高於一般大眾的平均 50 分,從指數可看得出吃堅果與果乾可增加營養素的攝取並提升飲食的均衡度。有研究發現同時攝取堅果與果乾會有較低的腰圍與體重。堅果與果乾方便取得及保存期限較長,可同時作為點心或加入飲食當中,它們具有互補的營養成分,雖然沒有研究支持同時攝取堅果與果乾對健康的好處,但從分析合併的研究數據來看,飲食中同時出現葡萄乾與開心果是可降低心血管代謝危險因子,並降低糖尿病與心血管疾病的發生風險。

利用果乾來補充蔬果攝取

根據最近一次國民營養調查飲食的頻率問卷分析發現,88.6% 的人每天吃不到二份的水果,甚至有 4% 的人不吃水果, 有相當比例的上班族認為飲食最大的問題是「沒有水果」(14.71%)。要解決水果攝取不足的問題,除了新鮮水果之外,也可以在飲食中加入未添加糖的原味果乾,是相當方便的選擇!

一份果乾 20 公克相當於一個網球大小的水果份量,台灣每日飲食指南建議每天水果健康攝取量為 2~4 份。


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