護理師CC×跟你說懷孕234

你的飲食當中，常出現堅果或果乾嗎？

如果是的話，恭喜你是屬於較為健康的族群，而且心血管及代謝功能會因此提升喔！ 美國有篇回顧性的文章，綜合多筆研究而作出這樣的結論。

我們都知道多吃蔬菜和水果能減少體位過重、肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病與高血壓的發生。健康的飲食應該包括水果與堅果類，美國飲食指南建議每天吃 2~2.5 杯的水果與每週 4~7 盎司的堅果，但實際達到建議量的人卻不多，台灣也有相似的情形。然而，果乾也屬於水果，但卻很少被提及對健康的好處。

相較於水果，果乾方便取得及保存，但它嚐起來的甜度較高，會如同水果一樣有助於體重的控制，並預防慢性病的發生嗎?

吃果乾讓飲食更佳健康

果乾是健康的食物，提供膳食纖維、鉀及更多的保健成分，傳統的果乾大多無添加糖 ，直接烘乾而成，例如：葡萄乾、蜜李乾、棗乾及無花果，是地中海飲食的典型食物之一。傳統的果乾和水果有類似的營養成分，但卻很少人食用，在美國大約只有 6.9% 的成人攝取，最常吃的是添加在餅乾或麥片裡的葡萄乾。
研究發現，每天吃果乾超過 1/8 杯的人，飲食型態相對健康：

1. 飲食中有較少的固態油脂、酒精與添加糖，而有較多的蔬菜、肉類、黃豆製品。整體的熱量雖比少吃果乾的人高，但卻有較低的體重及腰圍。
2. 吃果乾的成人有較高的膳食纖維、維生素 A、C、E、B1 及 B2、菸鹼酸、葉酸的攝取，維生素 B12 是唯一沒有增加的營養素。礦物質方面有較多的鈣、磷、鎂、鐵、鋅、銅、鉀的攝取，並且有較低的鈉攝取。
3. 吃果乾有較高的健康飲食指數，較多的水果、深綠蔬菜、橘色蔬菜、豆莢類、全穀類與乳製品的攝取，較少的飽和脂肪及空熱量的攝取，由個人的健康飲食指數可看出常吃果乾的人飲食較為營養且多樣化。

果乾與心血管代謝健康

有研究指出果乾可降低飯後胰島素及血糖反應、增加飽足感，對血壓控制也有好處。每週增加 3 份水果（包括葡萄、葡萄乾、李子乾、蘋果、梨子、葡萄柚、藍莓）可顯著降低第二型糖尿病的發生，值得注意的是，並非所有的水果都有同樣的效果。果乾吃起來比較甜，但升糖指數卻和水果一樣屬於低至中升糖指數，單吃一份果乾屬於低升糖負荷，也就是飲食後的血糖較為平穩。經人體測試葡萄乾的升糖指數約為49，與相同份量的白麵包比較，葡萄乾有較低的飯後血糖與胰島素分泌。

有一研究分析 46 位成人發現，若有邊緣性高血糖及高血壓的個案，連續 12 週每天吃葡萄乾 3 次相較於吃相同熱量的非水果類零食（例如餅乾），有較低的餐後血糖與糖化血色素。另一個 12 週隨機對照試驗（共 57 位成人），比較葡萄乾與加工零食對第二型糖尿病者罹患心血管疾病的風險，發現葡萄乾組飯後血糖值顯著降低 23%，空腹血糖顯著降低 19%，但糖化血色素無顯著差異。

… 待續

營養師之健康好簡單TIPS：辦公室準備些低溫製備的原味果乾作為下午茶時間的小零嘴，有吃甜食的滿足感，又比蛋糕餅乾還健康喔！

 

文獻出處： Carughi, A., Feeney, M. J., Kris-Etherton, P., Fulgoni, V., Kendall, C. W., Bulló, M., et al. (2016). Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition journal,  15:23

主題圖片：bossfight

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