營養師Candice：飲料清涼消暑，小心糖過量 @ 護理師CC×跟你說懷孕234

Drink

夏天到了，你都喝什麼解渴呢？過去想要喝飲料，多會選擇包裝飲料或者逛夜市買杯現榨果汁，近年來手搖飲料也在台灣人飲食習慣中佔一席之地。

根據《康健》編輯部於 2013 年篩選出市佔率前 15 家的手搖飲料店，檢測其含糖量後才發現居然這麼高。以添加蔗糖的翡翠檸檬做檢測，各家飲品每 100 毫升含糖量為 8.1~12.0 公克，以平均含糖量作計算，喝一杯 600 CC. 的飲料約吃進 59 公克糖，相當於 12 顆方糖。董氏基金會於 2015 年 3~4 月調查市售發酵乳飲料 20 支，其中有 16 支添加加糖比汽水高，以平均含糖量作計算，喝一瓶 300 CC.的發酵乳飲料約吃進 36 公克糖，相當於 7 顆方糖。

游離糖應不超過每日總熱量攝取的 10%

世界衛生組織 WHO 建議游離糖（所有的單糖與雙糖，大多存在添加糖、蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中）應不超過每日總熱量攝取的 10 %，並於 2015 年公告為了更有益於健康，建議進一步降至 5 %以下。以國人每日平均熱量 1,800 大卡為例，每日建議糖攝取為 45 公克（10%）與 22.5 公克（5%），約為含糖飲料 450 CC.與 250 CC.，而臺灣飲料常見包裝為300 CC.~ 700 CC.，大部分超過健康建議量。

長期過量攝取糖的健康風險包括：肥胖、齲齒、代謝症候群、糖尿病、情緒不穩等。加上現今飲料為節省成本，改採用高果糖糖漿，是種容易被身體吸收的單糖，會增加血液中的三酸甘油脂，降低胰島素的敏感度，而出現高尿酸、非酒精性脂肪肝、肥胖和新陳代謝症候群等疾病。

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清涼不過量 Tips：台灣的新修包裝食品規定自 104 年 7 月起需標示糖含量，健康地享受甜飲料可透過營養標示了解吃進的糖，另外可減少喝手搖飲料的頻率，並盡可能選擇小杯、微糖及無糖。更鼓勵大家自製檸檬水、現打蔬果汁（不去渣）與無糖茶等清涼回甘的飲品唷！

參考資料

(2011). 含糖飲料沒告訴你的秘密｜健康關係｜2011-07-01｜康健雜誌｜天下雜誌. Retrieved June 6, 2016, from http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5019378.
(2015). “原味”不是你想的那樣！優酪乳/優格市調結果大公開 – 董氏基金會.Retrieved June 6, 2016, from http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=10&aid=2&bid=33&cid=2911.
(2015). 世界衛生組織| 世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量. Retrieved June 6, 2016, fromhttp://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/.